Èske li bon pou ou manje farin avwàn lannwit? Farin avwàn pou dine, oswa menm yon ti goute byen ta lannwit, se yon opsyon trè an sante. Farin avwàn se moun rich nan fib ki pral ede anpeche doulè grangou nan mitan lannwit lan. Anplis de sa, eleman nitritif yo nan farin avwàn kontribye nan byennèt jeneral ou epi yo ka ede diminye kondisyon ki lakòz maladi kwonik. Farin avwàn pou dine tou se kritik asire w ke ou jwenn yon dòmi lannwit bon an.
pwent
Ki pi bon moman pou manje farin avwàn? Manje farin avwàn nenpòt lè, pou manje maten, manje midi, oswa dine, ak rekòlte benefis ki genyen nan vitamin B, D, ak K ak yon dòz sante nan mineral ki gen ladan fè, mayezyòm, Manganèz, fosfò, ak Selenyòm.
Ki kalite farin avwàn pou dine?
Francha avwan vini nan plizyè fòm: tradisyonèl, koupe asye, kwit manje rapid, ak kwit manje enstantane. Lè li rive chwazi, ou ka mande ki youn ki an sante. Oswa plis satisfè. Oswa savoureuse.
Tout fòm farin avwàn yo te fè ak 100 pousan francha avwan grenn antye. Diferans lan manti nan pwosesis la.
Old alamòd: Sa yo se woule francha avwan ki te kreye lè grenn yo francha avwan yo vapè ak Lè sa a, woule nan flak plat. Pwosesis sa a estabilize lwil yo nan francha avwan yo prezève fraîcheur yo epi ede francha avwan yo kwit pi vit. Yo absòbe plis dlo ak kwit pi vit pase asye koupe francha avwan, anjeneral nan apeprè senk minit.
Koupe asye: Sa a se farin avwàn tise byen koupe ak difisil nan teksti anvan ou kwit manje. Avwan koupe asye gen plis chewy pase avwan woule oswa enstantane epi pran 20-30 minit yo prepare.
Kwit manje rapid: Sa a ki kalite farin avwàn kwit sou recho a ak pran apeprè yon minit yo prepare. Quick-kwit farin avwàn eklèsi ak vapè diminye tan pou kwit manje. Yo ka chofe tou nan mikwo ond lan.
Snapshot: endividyèlman pake farin avwàn enstantane se mens ak pre-kwit, Lè sa a, re-fè tèt di toujou nan mikwo ond nan yon minit. Yo gen yon teksti plis pasty pase lòt francha avwan woule ak gou oswa sik yo souvan ajoute nan kalite sa a.
Se konsa, ki kalite ou chwazi pou ou se jis yon kesyon de preferans pèsonèl lè li rive gou, teksti, ak tan kwit manje. Osi lontan ke pa gen okenn sik ajoute, tout fòm francha avwan gen menm valè nitrisyonèl, dapre Konsèy la grenn antye.
Macronutrients nan nenpòt ki lè nan jounen an
Chak fwa ou chwazi pou ou manje farin avwàn, ou pral benefisye de foul moun yo nan eleman nitritif ak enèji li bay. Mwatye yon tas Quaker francha avwan sèk gen 148 kalori . Kò ou bezwen kalori pou fonksyone byen. Si ou gen enkyetid sou kontwole pwa ou, farin avwàn se yon opsyon manje bon ak se natirèlman ki ba nan sik.
La Gid dyetetik rekòmande ke konsomasyon kalori yo ta dwe 1,600 a 2,400 kalori chak jou pou fanm adilt ak 2,000 a 3,000 kalori chak jou pou gason granmoun, tou depann de aktivite ak laj.
Francha avwan se yon sous pwoteyin bon jan kalite ak yon bon balans nan asid amine . Ou pral jwenn 11 pousan nan valè chak jou ou (DV) pou pwoteyin ak 5.5 gram pou chak mwatye tas francha avwan rapid. Ou bezwen pwoteyin pou kenbe misk, zo, ak Cartilage ou.
Oats yo gen anpil grès total ak 2.8 gram nan yon demi-tas sèvi. Nan kantite lajan sa a, se 2 pousan nan DV ou te fè leve nan grès satire. La USDA rekòmande Ou limite konsomasyon chak jou ou nan grès satire a mwens pase 10 pousan nan konsomasyon total kalorik ou.
Farin avwàn kenbe ou regilye
Oats yo byen li te ye yo dwe yon sous ekselan nan fib, bay 15 pousan nan DV ou pou chak mwatye tas. Fib enpòtan anpil pou sante sistèm dijestif ou an. Francha avwan genyen de kalite fib : idrosolubl, ki fonn nan dlo epi ki ka ede diminye nivo glikoz nan san ak kolestewòl, ak fib ensolubl, ki kò ou pa ka kraze.
Fib ensolubl rete entak, ajoute esansyèl ede dijere manje deplase nan vant ou, trip, ak kolon, ak Lè sa a, soti nan kò ou. Fib ka ede w evite konstipasyon pa adousi poupou ou ak ogmante gwosè li yo. Li ka ede tou avèk dyare lè li absòbe dlo epi ajoute esansyèl nan poupou ou.
Se fib nan francha avwan konsidere pi efikas pase fib la nan fwi ak legim epi yo ka diminye risk pou yo divertikulèr maladi ak dyabèt, selon Harvard TH Chan Lekòl Sante Piblik .
Bon manje pou dyabetik
Si ou gen dyabèt, farin avwàn, ki natirèlman ba nan sodyòm ak sik, ta ka yon adisyon an sante nan rejim alimantè ou a ede kontwole nivo sik nan san ou, an pati akòz mayezyòm. Farin avwàn gen 27 pousan DV pou chak pòsyon nan mayezyòm.
Dapre Enstiti Nasyonal Sante, yon rejim alimantè ki gen pi gwo kantite mayezyòm diminye risk pou devlope dyabèt tip 2. Manyezyòm ede kraze sik nan kò ou pou ede diminye ... rezistans ensilin , ki se yon kondisyon ki mennen nan dyabèt.
Avwan gen tou yon endèks glisemi ba (GI). GI a se yon fason pou kalkile konbyen ak konbyen vit yon idrat kabòn ogmante glikoz nan san. Low GI manje lage glikoz tou dousman ak piti piti, ki se benefisye si ou gen dyabèt. Nòt 55 GI pou francha avwan se ideyal lè ou bezwen kontwole nivo sik nan san ou.
Kontni an fib segondè nan farin avwàn se yon lòt rezon ki fè li se yon manje pafè pou dine oswa yon ti goute lannwit an reta si ou gen dyabèt. Yon meta-analiz soti nan 2018, pibliye nan la Journal of Medsin kiwopratik , etidye efikasite nan fib dyetetik nan dyabèt tip 2.
Revizyon an konkli ke fib, espesyalman nan sereyal te fè soti nan francha avwan ak lòj, ka pa sèlman diminye risk pou yo devlope dyabèt tip 2, men li ka ede tou moun ki gen dyabèt pi ba nivo glikoz nan san.
Evite grangou
Farin avwàn gen 27 gram idrat kabòn konplèks, ki fè yo pi dousman dijere epi pran plis tan kraze nan kò ou pase idrat kabòn ki senp. Si ou manje farin avwàn pou dine oswa farin avwàn aswè kòm yon ti goute, kontni an idrat kabòn konplèks ap kenbe ou santi ou plener pou pi lontan, ki se espesyalman enpòtan pou diminye apeti ou ak kontwole grangou.
Yon etid pibliye nan Jounal Nitrisyon an 2014 te jwenn ke farin avwàn, tou de enstantane ak fin vye granmoun-alamòd, se pi efikas pou sasyete pase lòt sereyal pare-a-manje. Se konsa, si ou jwenn li difisil a dòmi sou yon lestomak vid oswa ki ba sik nan san, farin avwàn ka ede dekouraje goute minwi.
Pou dòmi yon bon nwit
Lè ou fini bòl farin avwàn ou pou dine, ou ka vle choute tounen, rilaks, ak de-estrès anvan ou ale nan kabann. Vire soti, farin avwàn ap ede ou. Farin avwàn gen yon asid amine ki rele triptofan, yon sedatif natirèl ki lakòz yon santiman mou, anvi dòmi.
Sikoloji Jodi a eksplike ke idrat kabòn yo nan francha avwan ankouraje liberasyon an nan ensilin, ki ede triptofan antre nan sèvo a. Sèvo ou konvèti triptofan nan serotonin, yon nerotransmeteur nan sèvo esansyèl pou kontwole dòmi, apeti, doulè, ak atitid, osi byen ke Melatonin, yon òmòn ki kontwole sik dòmi-reveye ou yo.
Yon etid pibliye nan Eleman nitritif an 2016 egzamine efè a nan divès nivo nan triptofan sou emosyon ak fonksyon nan sèvo. Chèchè yo te jwenn ke nivo serotonin ki ba nan sèvo a yo asosye avèk enkyetid, move atitid, depresyon, ak andikap memwa.
Ede pi ba kolestewòl
Manje yon bòl farin avwàn pou dine ka ede tou kontwole nivo kolestewòl ou yo. Mayo Klinik rapòte ke fib la idrosolubl nan francha avwan ka diminye absòpsyon nan kolestewòl nan san an. Mayo Klinik sijere ke 5 a 10 gram fib idrosolubl yon jou ka diminye LDL (move) kolestewòl la.
Yon demi-tas (40-gram) pòsyon nan farin avwàn bay prèske 4 gram fib ak apeprè 2 gram fib idrosolubl. Lè ou ajoute fwi, tankou bè oswa yon bannann, ou pral jwenn menm plis fib.
Yon etid kontwole pibliye nan Lipid nan Sante ak Maladi an 2017 evalye asosyasyon an nan farin avwàn konsomasyon ak nivo lipid nan Endyen Azyatik ki te gen yon ti kras kolestewòl nan san. Sijè ki te resevwa yon pòsyon chak jou nan labouyl te fè soti nan francha avwan te gen yon rediksyon 8.1 pousan nan nivo kolestewòl total.
Konklizyon an te ke yon konsomasyon chak jou nan 3 gram fib idrosolubl nan francha avwan se benefisye nan diminye tou de kolestewòl total ak LDL.
Benefis anti-enflamatwa kont maladi yo
Farin avwàn li te ye ki gen pwopriyete antioksidan pwisan nan kontni li yo nan vitamin E ak mineral yo kòb kwiv mete, zenk, ak Selenyòm. Anplis de sa, yo te jwenn yon konpoze fenolik sèlman nan grès yo rele avenanthramide (Avns) jwe yon wòl pou efè anti-enflamatwa li yo ak antioksidan nan kenbe sante ou ak pwoteje ou kont yon kantite kondisyon kwonik.
Prèv prezante nan yon etid pibliye nan Farmakognozy Revizyon an 2018 endike ke Avns se yon potansyèl kandida ki ka geri pou tretman plizyè maladi enflamatwa ki asosye avèk kansè, dyabèt ak maladi kadyovaskilè. Konklizyon an te ke konsomasyon regilye nan francha avwan ki rich nan Avns te kapab gen benefis nan anpeche ak geri anpil maladi kwonik ak laj ki gen rapò.
Sa ki ladan